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Estar em boa forma todo o ano – 8 dicas

O verão é sinónimo de praia, sol, amigos, família e, claro, grandes petiscadas ao final do dia, acompanhadas por um bom vinho ou uma refrescante cerveja. Em Portugal, onde a obesidade atinge 1 milhão de adultos e 3,5 milhões são pré-obesos, a busca por dietas e soluções eficazes são grandes objectivos, principalmente, após o período estival. Conheça aqui 8 conselhos para estar em boa forma após o verão, ou seja, todo o ano.


1- Respeitar horários

Aconselha-se a fazer uma refeição de 3 em 3 horas, dado este ser o período máximo que o organismo pode estar sem absorver alimentos. A partir desse limite de tempo o organismo sentir-se-á gradualmente sem energia, sendo que é mais propício a sentir desejo incontrolável de guloseimas e cair em tentação. Deve iniciar o seu dia com o pequeno-almoço (refeição mais importante do dia), uma vez que lhe fornece desde logo uma grande fonte de energia. Para que esta refeição seja completa, é essencial a combinação de laticínios, frutas, proteínas (como os ovos e o queijo) e hidratos de carbono complexos (pão de trigo integral ou cereais integrais sem açúcar, como a aveia).


2- Ingerir muitos líquidos

Os líquidos sem adição de açúcar, em especial a água, têm um papel muito importante dado que permitem a hidratação do corpo e a sua desintoxicação, purificando-o e eliminando as toxinas. Os líquidos também inibem a fome, promovendo a sensação de ‘estômago cheio’. Deve-se por isso beber cerca de 1,5 a 2 litros de água ao longo do dia, preferencialmente entre as refeições.

Estar em boa forma todo o ano – Ingerir muitos líquidos

Estar em boa forma todo o ano – Ingerir muitos líquidos

 


3- Controlar os hidratos de carbono simples

O arroz, a batata, a massa, o pão são exemplos de hidratos de carbono que devem ser reduzidos nas refeições diárias. O ideal é ingeri-los em pequenas proporções ao longo do dia. Deve evitar totalmente os hidratos de carbono simples ao jantar. É preferível que opte por refeições mais leves e nutritivas, como uma boa sopa de legumes sem batata.

Estar em boa forma todo o ano – Controlar os hidratos de carbono simples

Estar em boa forma todo o ano – Controlar os hidratos de carbono simples

 


4- Evitar os açúcares e doces

Ao ingerir bolos, chocolates, refrigerantes ou bolachas só está a introduzir gorduras saturadas e açúcares que não necessita no seu organismo. Estes alimentos não fornecem quaisquer nutrientes, sendo que, por isso, devem ser eliminados gradualmente da alimentação.


5- Reduzir produtos de origem animal

Deve reduzir alimentos como a manteiga, enchidos ou até mesmo o azeite devido à sua elevada taxa de gorduras. Para substituir estes produtos de origem animal, aconselha-se o consumo de 3-4 colheres de sopa por dia ou uma noz diária, fonte de gorduras saudáveis.


6- Consumir peixe

Consuma especialmente peixes que lhe proporcionem ómega 3 e ácidos gordos, como o salmão.


7- Legumes e frutas

Refeições equilibradas são sinónimo de legumes e frutas. Os legumes devem estar sempre presentes em todas as refeições, uma vez que são ricos em nutrientes (minerais e vitaminas) e fibra, saciando-o ao longo do dia. No caso das frutas, é aconselhável que se consumam entre as refeições. A maçã, a papaia, os frutos vermelhos, o abacaxi e a laranja poderão ser boas opções para snacks saudáveis. Contudo, não se aconselha a consumir mais de 3 peças de fruta médias por dia. Não se esqueça que tanto os legumes como as frutas devem ser frescos e sem qualquer adição de açúcar.


8- Regresso ao exercício físico

Recomeçar os seus planos de treino possibilitar-lhe-á um regresso cheio de força. O exercício tem de ser ajustado à condição física atual e aos objetivos que pretende alcançar. Não se esqueça de praticar pelo menos 2 vezes por semana num local (ginásio, ar livre, casa) em que se sinta bem.

Estar em boa forma todo o ano – Exercício físico

Estar em boa forma todo o ano – Exercício físico

 

Autoria: Graciela Moreira
Especialista em nutrição e dietética da PronoKal Group

Encontre este e outros conteúdos na revista Zen Energy

Capa de Novembro de 2016 - Zen Energy

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Se gostou de conhecer estas 8 dicas para estar em boa forma todo o ano, saiba também são os alimentos saudáveis que mais saciam e quais os frutos menos calóricos. E, por falar em calorias, saiba quantas calorias poderá perder com as actividades do quotidiano.

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