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Dicas para cozinhar com menos gordura

 

Há muitas maneiras de reduzir a gordura na sua dieta e incluem-se aqui dicas que pode utilizar ao cozinhar. Inserem-se, genericamente, em 3 categorias: os alimentos que compra, o modo como os cozinha e o equipamento que usa para o efeito.

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Ingredientes

  • Use ingredientes de teor reduzido de gordura ou sem gordura – leite meio-gordo ou magro, natas e iogurte de teor reduzido de gordura.
  • Há margarinas numa gama de diferentes teores de gordura que variam entre 20 e 80%. Use as de mais baixo teor possível, lembrando-se de que, se as cozinhar, quanto mais baixo for o teor de gordura, mais água está presente, pelo que podem salpicar se tentar fritar com elas.
  • Os óleos têm quase todos 100% de gordura. Escolha óleos com maior teor de gorduras insaturados, como por exemplo: o azeite, que tem alto teor de gordura monoinsaturada; ou óleos ricos em gordura polinsaturada, como os óleos de girassol ou de milho.
  • Se usar queijo, opte, sempre que puder, por uma versão de teor reduzido de gordura. Normalmente, usará menos queijo se o sabor for forte.
  • Escolha a carne mais magra que puder e retire qualquer gordura visível. As aparas magras, mais baratas, dão ótimos guisados.
  • Não coloque óleo na frigideira quando estiver a aloirar carne picada – deixe-a aloirar na sua própria gordura.
  • Quando estiver a cozinhar frango, se ele tiver pele, tire-a antes de o cozinhar, se for guisado ou salteado, mas se estiver a grelhar, deixe-a ficar para evitar que a carne seque e depois tire-a antes de servir.
  • Pese e meça aplicadamente. Podem parecer inocentes, mas condimentos como o leite de coco ou o coco ralado, ou mesmo a pasta de caril, todos eles contêm gordura, pelo que deve utilizá-los com cuidado.

 

Métodos de preparação

Baixo teor de gordura não tem de significar ‘zero’ de gordura, mas é importante controlar a quantidade de gordura que utiliza quando cozinha. Alguns métodos de preparação como guisar e cozer a vapor dependem mais da humidade do que da gordura que se juntar e outros utilizam calor seco, como grelhar e assar no forno.

  • Para fazer um estufado ou um guisado nem sempre é necessário passar primeiro a carne pela frigideira com óleo. Pode-se fazer deliciosos guisados ‘a frio’, colocando apenas todos os ingredientes na caçarola e metendo-os no forno para cozerem a baixa temperatura. Pode usar, assim, aparas mais baratas de carne magra.
  • Peixe ou aves podem ser cozidos a vapor em papel de alumínio, o que mantém a humidade dos alimentos e evita o adicionar de gordura.
  • Peixe e aves podem ser delicadamente cozidos em água, vinho ou leite. Juntar ervas ou sumo de limão acrescenta sabor à refeição. A água de cozer pode depois ser engrossada com amido de milho para obter um molho cremoso.
  • Os fornos de micro-ondas têm normalmente várias funções e podem ser um ótimo modo de cozinhar peixe, na medida em que a humidade é retida e o alimento é cozinhado rapidamente, ajudando a preservar as vitaminas.
  • Para grelhar alimentos usam-se altas temperaturas, pelo que os que têm naturalmente baixo teor de gordura podem precisar de ser ligeiramente salpicados com azeite ou marinados em ingredientes de baixo teor de gordura, para evitar que sequem.
  • Assar no forno, tal como grelhar, é ótimo para muitos dos alimentos, mas pode ter de protegê-los com papel de alumínio ou salpicá-los levemente com azeite.
  • Saltear alimentos pode implicar um teor de gordura superior ao que imagina, pelo que, se gosta de fritos, invista num wok com revestimento antiaderente e deite uma colher de sopa de azeite para a fritura inicial. Se a comida começar a pegar, junte água em vez de mais azeite.
  • Fritar a seco é útil para alimentos que contenham alguma gordura e aos quais não queira adicionar mais. O bacon e a carne picada fritam-se facilmente a seco em lume brando numa frigideira antiaderente.
  • Tradicionalmente, usavam-se chapas para cozinhar os scones , mas, recentemente, foram criados tabuleiros de ir ao lume ou acessórios de fogão com sulcos, de modo a que a gordura dos alimentos possa escorrer.
  • Peixes gordos como o atum ou o salmão, aves, costeletas e bifes, assim como vegetais como curgetes e pimentos podem muito bem ser cozinhados na chapa.

 

Equipamento

Há várias peças de equipamento que tornarão a sua vida mais fácil e melhorarão a sua experiência de cozinhar. Se puder, invista nas seguintes:

  • Colheres de medida. 1 Colher de chá rasa é muito diferente de 1 colher de chá bem cheia quando se trata de um ingredientecom alto teor de gordura; assim, compre um conjunto de colheres de medida.
  • Balanças eletrónicas. Ajudá-lo-ão a medir com exatidão os ingredientes. Aquelas que podem ser colocadas a zeros quando têm em cima um tacho ou uma vasilha são muito úteis.
  • Um borrifador ou atomizador de óleo que possa encher com azeite ajudá-lo-á ainda mais a reduzir a utilização de óleo do que medi-lo com uma colher de chá.
  • Panelas antiaderentes. Compre pelo menos uma boa panela que seja suficientemente grande para aloirar carne picada ou cozinhar um guisado.
  • Facas afiadas ou um afiador de facas. Ser capaz de cortar as gorduras depende de uma boa faca, pelo que, ou arranja uma nova, ou compra um afiador para afiar as que já tiver.
  • Uma varinha mágica. Se ainda não tem um aparelho desses, ficará surpreendido com a utilidade que tem. Porque ao poder pôr a varinha dentro da panela, fazer sopa torna-se muito fácil e também pode fazer batidos e desfazer grumos em molhos rapidamente.

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Capa Revista Comer com Saúde

Capa Revista Comer com Saúde

Fonte: Alli, OPlano de Dieta – Livros D’Hoje

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