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Por Lillian Barros

 

Se a sua preocupação estes dias quentes é o que levar para a praia sem pôr em risco os resultados de uma alimentação cuidada e equilibrada ao longo do ano, então, deixo-lhe algumas dicas para snacks, lanches e, até mesmo, algumas refeições que pode levar na sua geleira.

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Alimentos e refeições que sejam práticos e que, ao mesmo tempo, não sejam inimigos da silhueta, que sejam exemplos saudáveis, baixos em calorias (quando comparados com os snacks e refeições tradicionais, ricos em gorduras, sal e açúcares) para aproveitar ao máximo os dias de sol sem o inevitável peso na consciência (e na balança).

Além disso, sugiro ainda aproveitar a extensão de areia e o mar imenso para se mexer um pouco mais e pôr em prática aquilo que muitos de nós não têm tempo para fazer durante a semana de trabalho: torne-se mais activo.

 

Aproveitar a extensão de areia e o mar!

Um ponto a favor dos dias de praia é, sem dúvida, a possibilidade de um maior investimento no exercício e/ou atividade física. As caminhadas à beira-mar, as braçadas dentro de água, as raquetes, os chutos na bola, andar a correr atrás das crianças, etc., são apenas algumas das formas que terá de queimar muito mais do que em qualquer outra altura do ano. E ainda por cima sem se dar conta do esforço. Por isso, aproveite e não se deite na toalha a tarde toda em modo tostadeira.

Torne o seu dia de praia ativo e dinâmico.

 

Alimentos práticos como fruta fresca podem ser uma excelente opção

  • Dentro da geleira devem ir alimentos frescos, como as frutas frescas, as gelatinas (de preferência, sem adição de açúcar), os legumes que podem ser consumidos como snack (como cenouras, tomates cherry ou rabanetes), saladas variadas, iogurtes magros, etc. Estes alimentos, além de refrescarem, hidratam, pois apresentam uma composição rica em água.

 

  • Para dias em que o almoço tem de ser feito na areia, pode optar por saladas variadas com uma boa base verde e uma grande variedade de vegetais, sempre associados a proteína magra, como frango desfiado, atum enlatado em água, bacalhau desfiado, miolo de camarão, ovo cozido, entre muitos outros exemplos. O tempero deve ser ligeiro, utilizando ervas aromáticas à vontade, vinagre, limão, azeite q.b., mas evitando sempre molhos ricos em calorias, gorduras ou que contenham ovo cru, como é o caso da maionese.

 

  • As sandes podem ser uma opção se seleccionar um pão escuro e rico em fibra, juntamente com um recheio menos calórico, sempre acompanhado de vegetais (alface, rúcula, tomate, cenoura ralada ou pepino) no interior do pão. Os recheios das sandes podem ser variados, como omelete de claras, fiambre de aves, queijo magro, delícias do mar, frango, peru grelhado, etc.

 

  • Outra opção fresca, saborosa e prática para dias de calor é o gaspacho. O gaspacho é uma receita simples de preparar e que se pode consumir fria, é refrescante, saciante e muito agradável. Se reduzir a quantidade de azeite do tempero e não adicionar pão branco (de farinhas refinadas), pode ser uma excelente alternativa para consumir na praia. Adicionando pão, opte sempre por um pão rico de centeio ou de mistura de cereais.

 

  • Como alternativa aos snacks, como batatas fritas de pacote ou similares, que além de serem uma tentação enquanto não se termina o pacote, são altamente calóricos, com excesso de sal e gorduras, muitas maioritariamente de má qualidade nutricional. Para levar para a praia, aconselho, para os mais pequenos e também para os mais crescidos, fruta desidratada. Poderá fazê-la em casa, cortando uma maçã às rodelas finas e desidratá-la no forno ou microondas ou adquirir já feitas em pacote. Existem algumas marcas no mercado, mas deverá ter atenção para que não contenham adição de açúcar na listagem de ingredientes.

 

Tenha atenção:

É importante que os alimentos que transporta para a praia sejam bem acondicionados e protegidos das altas temperaturas para não correr o perigo do consumo de alimentos degradados pelo acelerado desenvolvimento bacteriano. Para tal, tenha a geleira com cuvetes de arrefecimento e sempre debaixo do guarda-sol.

O primeiro ponto a focar é, sem dúvida, a hidratação. É fundamental levar sempre consigo água. A exposição ao sol e as temperaturas elevadas aumentam as nossas perdas de fluidos e, portanto, é fundamental a sua reposição ao longo do dia.

Em vez de levar os típicos refrigerantes e os sumos açucarados, porque não opta por águas funcionais ou infusas? São águas muito simples de se preparar, naturais, com sabor muito agradável e que podem fazer as delícias dos pequenos e graúdos sem terem excesso de açúcar.

Um dos grandes problemas das fugas à rotina é que, muitas vezes, a tendência é perder o controlo das horas e só comer quando já se tem verdadeiramente e fisiologicamente fome. É o erro comum que se deve evitar, quer na praia quer no dia a dia normal. Portanto, não deverá nunca esquecer a regra de ingerir pequenos lanches de 3 em 3 horas, pois esta é fundamental.

 

 

Ideias há muitas, agora é ver o que mais se adapta ao seu registo alimentar e não se esquecer de proteger a pele dos raios UV (ultravioleta).

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Lillian Barros  é nutricionista clínica e autora do blogue Santa Melancia (www.santamelancia.blogspot.com)
Co-fundadora do Nutricionistas Online (www.nutricionistas-online.com)
geral@lillianbarros.com; Facebook.com/lillianbarros

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