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As melhores dicas para ganhar massa muscular

O verão aproxima-se e intensificam-se as preocupações com a silhueta que vamos exibir na praia. Se quer ter um corpo mais firme e definido, tem de reforçar a sua massa muscular. O nutricionista clínico Custódio César, pioneiro em Portugal na nutrição desportiva, partilha 6 dicas para ganhar massa muscular. Comece já!

6 dicas para ganhar massa muscular

1 – Motive-se e passe à ação!
Como em tudo na vida, não basta querer: tem de agir, passar à ação. Decida que vai mudar para melhor, e dê o primeiro passo já. Não deixe para mais logo ou amanhã. Procure um ginásio ou um espaço ao ar livre para treinar, trace um plano de treino, mude o conteúdo da sua despensa, peça orientação para a sua dieta, organize a sua rotina de forma a reservar tempo para treinar. Use este artigo como ponto de partida para uma mudança importante na sua vida: o primeiro passo para ter um corpo mais tonificado, mais musculado e com mais saúde.

Ganhar massa muscular - Motive-se e passe à ação

Ganhar massa muscular – Motive-se e passe à ação

 

2 – Consuma os nutrientes certos

No que toca à alimentação, o ganho de massa muscular depende da sua estrutura: se for magro, terá de fazer uma dieta hipercalórica, consumindo mais calorias do que gasta; se não for uma pessoa magra, terá de dosear a ingestão de alimentos, mas é importante assegurar que consome todos os nutrientes necessários.

Escolha os bons hidratos de carbono (flocos de aveia, quinoa, arroz, batata doce, também as massas se não for intolerante ao glúten); consuma toda a variedade de fruta, de leguminosas (feijão, grão, lentilhas…), no que toca à proteína, prefira os peixes gordos (salmão, dourada, cavala, sardinha…), as carnes brancas (as carnes vermelhas, pela sua ação proinflamatória, devem ser consumidas apenas uma a duas vezes por semana), os ovos (pode comer dois por dia) e ainda a proteína do soro de leite (em particular o whey), muito bem documentada no estímulo da produção de massa muscular. Também as gorduras são fundamentais, em particular das oleaginosas e das sementes, do azeite, do abacate… Estas gorduras saudáveis são anti-inflamatórias, e muito importantes para que o músculo cresça. Falta ainda referir as inevitáveis verduras, que devem estar sempre em abundância no prato, e que são fundamentais para garantir o equilíbrio do pH do organismo. Este equilíbrio é essencial para ter saúde e para que o seu metabolismo funcione em pleno, e assim consiga alcançar os resultados que deseja.

Ganhar massa muscular - Consuma os nutrientes certos

Ganhar massa muscular – Consuma os nutrientes certos

 

3 – Tome uma suplementação adequada.

A suplementação adequada e saudável é muito importante para ganhar massa muscular. Se tem necessidades muito específicas pelo tipo ou intensidade de treino que faz, e se não sabe o que tomar, deve procurar um profissional da nutrição desportiva. Para casos mais gerais, saiba que a creatina e a proteína whey estão cientificamente muito bem documentadas, e são inofensivas e muito benéficas. Se faz um treino moderado, recomendo um batido com 5g de creatina e 30g de proteína whey antes e após o treino. Se tem peso a menos, junte ao batido hidratos de carbono – por exemplo farinha ou flocos de aveia, bananas, maltodextrinas, ou uma mistura destes alimentos.

Ganhar massa muscular - Tome uma suplementação adequada.

Ganhar massa muscular – Tome uma suplementação adequada

 

4 – Escolha o treino certo

Para ganhar massa muscular, terá de fazer treino de força, com pesos e máquinas, trabalhando ao longo da semana os diferentes grupos musculares – pernas, peito e abdominais, costas e ombros. O ideal é treinar quatro vezes por semana, até uma hora, se possível com acompanhamento por um personal trainer para prevenir más posturas e lesões. Deve fazer pouco treino cardiovascular (corrida, step, bicicleta, remo…), apenas para aquecer antes do treino de força. Aumente o número de séries até chegar às 4 ou 5, aumentando também a carga ao longo do tempo, e reduzindo progressivamente o número de repetições.

Ganhar massa muscular - Escolha o treino certo

Ganhar massa muscular – Escolha o treino certo

 

5 – Nutra o organismo durante o treino

Durante o treino, não basta beber água: hidrate-se com uma bebida isotónica, que repõe os sais minerais que vai perdendo, e assim evita baixar os níveis de açúcar do sangue e também a fadiga precoce. Em treinos mais prolongados, estas bebidas evitam também que haja uma maior agressão do músculo.

Ganhar massa muscular - Nutra o organismo durante o treino

Ganhar massa muscular – Nutra o organismo durante o treino

 

6- Descanse!

Se acha que para ganhar músculo não pode parar, desengane-se: o repouso é essencial para que o músculo se desenvolva. Durante o treino, estamos a agredir o músculo; o crescimento do músculo dá-se quando acaba o treino, no período de repouso. Por outro lado, se não descansar, terá os níveis de cortisol (a chamada hormona do stress) constantemente elevados, o que representa uma agressão para o músculo. Tem mesmo de descansar, senão não recupera. O ideal é dormir oito horas, e deitar-se antes da meia-noite, para não perturbar o ciclo circadiano e aproveitar o período que a natureza designou como a altura certa para descansarmos. Antes de dormir, deve evitar luzes e écrans luminosos, pois interferem com a síntese da melatonina, a hormona que regula os nossos ciclos biológicos.

Ganhar massa muscular - Descanse!

Ganhar massa muscular – Descanse!

 

Autoria: Custódio César, nutricionista clínico
e diretor geral da empresa Econutracêuticos/Goldnutrition​ ​
goldnutrition.pt
www.facebook.com/custodio.cesar.nutricionista

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