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Tenha sempre consigo uma lancheira saudável e nutritiva, por Rita Boavida, nutricionista

 Não sabe o que comer a meio da manhã e ao lanche? Tenta resistir mas acaba sempre por comer algo pouco saudável? Se a resposta é sim, a solução que lhe proponho é levar sempre consigo uma lancheira cheia de alimentos saudáveis e alcalinos.

 

O que devemos colocar na lancheira

Infusão (chá ou tisana) ou águas aromáticas: estas bebidas são alcalinizantes, contribuindo para o equilíbrio do pH do organismo; hidratam e são ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais.

Proteínas: as proteínas são um macronutriente essencial para o crescimento, desenvolvimento e reparação das células, tecidos e órgãos, e para a produção de hormonas, de enzimas e de anticorpos. Portanto, devemos levar connosco um alimento rico em proteína, como por exemplo queijo magro; iogurte vaca ou soja; tremoços; feijão de soja verde; tofu (queijo de soja); tempeh; leite; “leite” de soja; ovo ou flocos de soja.

Hidratos de carbono: os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia e são essenciais para a nossa atividade diária. Temos os flocos de cereais; as barras (escolha barras com ingredientes naturais como cereais integrais, frutas, sementes e frutos gordos. Não devem conter adição de açúcar nem de gorduras hidrogenadas. A melhor opção são mesmo as barras de cereais caseiras); o pão, as tostas (sem adição de açúcar e gorduras), a fruta, fruta seca, batata-doce ou castanhas

Gorduras: as gorduras são uma fonte concentrada de energia que, para além de possuir quantidades apreciáveis de minerais e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), importantes para o funcionamento do organismo, têm a capacidade de saciar. Deste grupo temos os frutos gordos (como por exemplo o coco, as amêndoas, as avelãs e as nozes); as sementes (chia, linhaça, cânhamo, sésamo, entre outras); o abacate; o leite de coco; as bebidas e pastas de frutos gordos (caju, amêndoa, avelã, sésamo, entre outros); o queijo de amêndoa; o chocolate preto (> 70%) e as azeitonas.

Vegetais: este grupo é um dos mais importantes na nossa alimentação, mas geralmente é o mais ignorado. Os vegetais são ricos em fibras, minerais, vitaminas, enzimas e outros constituintes que atuam como antioxidantes e protetores. Quase todos os vegetais ajudam a alcalinizar o nosso organismo e, por terem uma elevada concentração de nutrientes protetores e reguladores, mas com baixo valor calórico, são os aliados perfeitos para petiscar ao longo do dia. Leve sempre na sua lancheira uma caixa de S.O.S. com vegetais crus: use cenoura; aipo; couve pak choi; pepino; couve rábano; cogumelos; pimentos; tomate cherry e curgete.

 

EXEMPLOS PRÁTICOS DE 3 LANCHEIRAS SAUDÁVEIS E ALCALINAS

Lancheira 1

Infusão de erva príncipe e erva-doce
2 peças de fruta
Sandes de ovo cozido ou tofu (com alface, manjericão e uma rodela de tomate e curgete)
Leite de amêndoa
Avelãs
Caixa S.O.S. – tiras de cenouras, aipo e pepino + tomate cherry

 

Lancheira 2

Infusão de gengibre, limão e canela
1 peça de fruta
Sandes de abacate ou queijo de amêndoa (com alface ou rúcula + uma rodela de tomate e pepino + coentros e pimenta)
1 Pacote de leite
Amêndoas
1 Pacote pequeno de maçã seca (desidratada)
Caixa S.O.S. – tiras de pepino, cenouras e couve rábano

 

Lancheira 3

Infusão de hortelã, lima e estrela de anis
1 peça de fruta
Iogurte natural (soja ou vaca) com sementes de chia, flocos de soja e bagas de goji
Castanhas assadas ou 1 barra de cereal (com ingredientes naturais)
Cubos de coco fresco ou lascas de coco seco
Caixa S.O.S. – tiras pimento vermelho, curgete e couve pak choi

Tenha sempre consigo uma lancheira saudável e nutritiva

Tenha sempre consigo uma lancheira saudável e nutritiva

 

Rita Boavida é nutricionista e autora do livro O Fator pH (Manuscrito)

Saiba mais em:
www.facebook.com/ofatorph

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