Compras do supermercado para uma vida saudável

 

Ir às compras com a perspetiva de que a sua saúde depende daquilo que comprar será um bom guia. Mas, nem sempre percorrer os corredores do supermercado é uma tarefa fácil. Contudo, ficam aqui alguns conselhos para ajudá-lo numa ida ao supermercado de forma saudável:

 

  • Planear é poupar
  • Decida as refeições que vai preparar, inclua os lanches, pequenos-almoços e snacks. Assente numa lista as quantidades necessárias de cada item. Ao manter-se fiel à lista, quando for às compras diminuirão as compras por impulso em 30%!
  • Ir às compras sem um plano em mente é sinónimo de entrar num labirinto de compras irrefletidas e chegar a casa sem o que de facto se necessita. Se não planear o que necessita realmente, as compras por impulso tornam-se muito maiores. Assim sendo, antes de ir às compras faça uma lista com tudo o que precisa, de forma consciente e sempre com uma perspetiva saudável das mesmas. Pense em quantas e que refeições fará efetivamente em casa e tome nota de quais os ingredientes necessários para as elaborar; pois fazer compras para 7 refeições quando na realidade só fará 3, muitos dos alimentos, especialmente os mais perecíveis, acabarão no lixo. Planear ir às compras requer apenas uns minutos…
  • Depois de fazer a lista de compras verifique se existem descontos nesses produtos em revistas/panfletos de publicidade: desta forma, poderá comprar no local que melhor servir as suas necessidades, ao melhor preço.
  • Deve sempre ir às compras depois de uma refeição, isto porque ao fazer compras com fome é certo que comprará coisas em excesso e que apenas satisfaçam a fome em vez das necessidades alimentares saudáveis, pois quando se sente fome é mais provável que apeteça um hambúrguer rápido do que um prato de legumes com peixe grelhado.
  • Quando planear as compras certifique-se de que inclui todos os alimentos na variedade e na quantidade de forma a fazerem um plano alimentar equilibrado. Para isso, poderá utilizar como referência a nova pirâmide dos alimentos, para perceber quais as quantidades e que tipos de alimentos deverá ingerir diariamente. Para ter uma alimentação saudável, o seu carrinho de compras deverá ter por ordem decrescente: em maior quantidade, as frutas e legumes, cereais integrais, óleos vegetais, frutos secos, feijão e tofu; peixe, aves, marisco e ovos; leite magro e seus derivados; alguma carne magra e talvez uma garrafa de vinho tinto e, por fim, talvez uma tablete de chocolate negro para indulgência…

 

  • Básico da lista de compras (saudáveis!) do supermercado
  • Peixe, marisco, aves, carne magra. As escolhas relativamente à proteína ingerida devem residir essencialmente em peixe, aves e pouca carne magra. É aconselhável fazer pelo menos 4 refeições de peixe por semana, contudo, opte por peixe fresco ou congelado, mas pescado no mar e não criado em aquicultura. Inclua na lista de compras peixe gordo, como o salmão, pois é rico em ómega 3, prevenindo não só o envelhecimento do corpo e da mente mas também as doenças do coração.
  • Enlatados naturais com baixo teor de sal sem conservantes ou aditivos. Alimentos naturais enlatados ou secos são também boas opções a ter em conta, pois no supermercado existe uma inúmera variedade que vai desde as saladas, frutas, feijão e atum às frutas enlatadas no próprio sumo. No entanto, este tipo de escolhas só deve recair em produtos enlatados de forma natural no seu próprio sumo, relativamente à fruta; ou em água ou azeite virgem, referente ao atum.
  • Cereais integrais. Todos os cereais presentes na lista de compras devem ser integrais (sem estarem processados), ou seja, não devem ser refinados (desprovidos de fibra ou de alguma parte). Quer o pão, quer os restantes cereais que se consomem, devem sempre ser integrais e não à base de farinhas refinadas, incluindo o arroz, a massa, etc. Os cereais integrais são indispensáveis, pois são fontes de vitaminas e fibra, muito importantes numa alimentação saudável. Verifique sempre que os rótulos dizem 100% cereais integrais ou 100% trigo, para ter a certeza de que os cereais não foram desprovidos de nutrientes.
  • Legumes e frutas, frescos ou congelados. Os legumes e a fruta devem compor a maioria dos componentes da lista de compras do supermercado. Frutas e legumes congelados naturalmente são uma excelente opção, pois a sua utilização é fácil e têm uma durabilidade muito maior do que os produtos frescos. As propriedades nutricionais dos produtos congelados não se perdem com a congelação, por isso tenha-os sempre à mão no congelador. Os legumes e frutas são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e usualmente são baixos em calorias. São necessárias pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia e, quanto maior a variedade, melhor!
  • Boas bebidas. Se comprar bebidas, opte por adicionar à sua alimentação um pouco de vinho tinto, pois é rico em antioxidantes; se optar ou adicionar sumos à alimentação, opte sempre por sumos 100% naturais, sem a adição de açúcar ou adoçantes, de preferência, de proveniência biológica.
  • Refeições fáceis. As refeições biológicas congeladas e outros alimentos pré-preparados para apenas serem colocados no micro-ondas ou forno quando o tempo aperta também são boas opções, desde que sejam o menos processados possível, biológicos, baixos em gordura e equilibrados nutricionalmente.
  • Uma sobremesa. Em vez de planear uma sobremesa calórica e pobre em nutrientes, opte por saladas de fruta fresca, frutos secos, ou purés de fruta, iogurte com cereais e frutas; em vez de gelado, opte por sorvete e sempre tudo à base de fruta.
  • Ingredientes para sanduíches saudáveis. Se costuma comer sanduíches, opte por azeite e abacate, em vez de manteiga ou maionese. Em vez de fiambre, escolha fiambre de peru ou de frango de baixas calorias, com baixo teor de sal. Evite, ao máximo, comida processada, como salsichas, delícias do mar, etc.

 

(*) Fonte: www.anossavida.pt

 

 

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