Pequeno-almoço alcalino para um despertar saudável
Pequeno-almoço alcalino para um despertar saudável
por Dra. Rita Boavida, nutricionista
Entre a última refeição do dia e a primeira da manhã, o nosso corpo fica sujeito a um longo período de jejum. Isto significa que, pela manhã, ao acordarmos, é necessário restabelecermos toda a energia que o nosso organismo precisa para enfrentar os desafios do dia-a-dia. Tomar um pequeno-almoço alcalino e equilibrado é a melhor forma de repor todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. As vantagens são muitas:
- Melhora a concentração e diminui a ansiedade e irritabilidade;
- Facilita a eliminação de toxinas;
- Repõe os nutrientes necessários para um bom rendimento físico e intelectual;
- Melhora o humor;
- Regula o trânsito intestinal;
- Fortalece o sistema imunitário;
- Evita situações de hipoglicemia que causam tonturas, falta de forças, dores de cabeça, suores frios, tremores e desmaios;
- Diminui crises de compulsão alimentar.
Assim, é essencial reservar uns minutos para tomar o seu pequeno-almoço calmamente de manhã!
Um pequeno-almoço saudável deve ser variado e combinar todos os nutrientes que o organismo necessita logo pela manhã.
Dica: Antes de tomar o pequeno-almoço beba um copo de água alcalina com sumo de meio limão ou lima. O sumo de limão e de lima consumidos logo pela manhã vai ajudar a alcalinizar e a despertar o seu organismo, contribuindo para uma melhor digestão do seu pequeno-almoço.
Um pequeno-almoço rico e variado deve conter alimentos com:
- Proteínas: o seu consumo é essencial para promover o crescimento nas crianças e adolescentes. Para além disso, as proteínas são necessárias para a manutenção e reparação das estruturas e tecidos do corpo (ver exemplos de alimentos no quadro abaixo)
- Gorduras: as gorduras fornecem vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos gordos importantes para o funcionamento do organismo e ajudam a satisfazer o apetite. (ver exemplos de alimentos no quadro abaixo)
- Hidratos de carbono: devemos dar preferência a hidratos de carbono ricos em fibras, as fibras são importantes para o bom funcionamento do sistema digestivo e para a eliminação do mau colesterol (LDL), e em vitaminas do complexo B que regulam a produção de energia no nosso organismo (ver exemplos de alimentos no quadro abaixo)
Por último devemos incluir frutas, vegetais, especiarias ou ervas aromáticas. Estes alimentos têm concentrações elevadas de fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais, nutrientes que o organismo não consegue produzir e que são de extrema importância para o seu equilíbrio e bom funcionamento. Para garantir um equilíbrio ácido-base do seu organismo consuma mais quantidade de alimentos alcalinizantes, ricos em magnésio, potássio e cálcio, do que acidificantes.
| Alimentos ricos em: | ||
| Proteínas | Hidratos de carbono | Gorduras |
| Queijo magro/light
(quark, fresco, requeijão, mozarela, cottage…) |
Flocos de cereais integrais
(quinoa, trigo, arroz, milho, aveia, centeio…) |
Frutos gordos
(Amêndoa, macadâmia, avelã, noz, coco, cacau, caju…) |
| Iogurte, kefir, buttermilk
(soja, cabra ou vaca) |
Pão integral
|
Abacate |
| Leite
(vaca, cabra) |
Tostas integrais
(centeio, milho, trigo, quinoa..) |
Pasta de frutos secos
(amêndoa, sésamo, caju, avelã…) |
| Ovo | Bebida de aveia, arroz, espelta
|
Sementes
(chia, linhaça, cânhamo, abóbora, sésamo…) |
| Flocos de soja | Pastas de leguminosas
(lentilhas, grão, feijão) |
Leite de coco |
| Tempeh, tofu | Bebida de amêndoa, avelã e coco | |
| Bebida de soja | Queijo de amêndoa | |
| Sementes
(chia, linhaça, cânhamo, abóbora, sésamo…) |
Manteiga ghee
|
|
| Frutos secos
(Amêndoa, avelã e macadâmia, noz, pinhão…) |
Ovo (gema) | |
| Pasta de frutos gordos
(avelã, caju, amendoim, sésamo e amêndoa) |
Pasta de azeitona | |
| Pasta de leguminosas
(grão (hummus), soja verde, lentilhas, tremoços, feijão) |
flocos de soja | |
Exemplo de pequenos-almoços:
Pequeno almoço 1:
Iogurte natural (soja ou vaca) com bagas de goji e uma pitada de canela e gengibre
+
Tostas integrais barradas com pasta de amêndoa
+
1 Peça de fruta
Pequeno-almoço 2:
Sumo (maça, hortelã, cenoura, gengibre)
+
Pão integral com queijo magro, alface, tomate, curgete e orégãos
+
Amêndoas ou avelãs
Pequeno-almoço 3:
Leite de amêndoa com flocos de soja, frutos silvestres e coco ralado
Pequeno-almoço 4
Chá verde com hortelã e umas gotas de sumo de lima
+
Panqueca (ovo, banana, canela e flocos de aveia, triturar tudo e colocar ao lume numa frigideira) barrar com pasta de amêndoa ou avelã.
A escolha dos alimentos do pequeno-almoço e as suas quantidades devem ser ajustados às necessidades individuais de cada indivíduo tendo em conta fatores como a idade, sexo, a prática de actividade física, problemas de saúde, entre outros.
Rita Boavida é nutricionista e autora do livro O Fator pH (Manuscrito)
Saiba mais em:
Pequeno-almoço alcalino para um despertar saudável – capa do livro o Fator Ph de Rita Boavida
