3 exercícios de yoga para dormir melhor: Há dias em que, apesar de cansados, sentimo-nos mentalmente muito ativos e com dificuldade em adormecer. E é precisamente nestas alturas que o yoga pode ser o melhor aliado. Experimente estas posições… na sua cama!
Todos os anos, o Encontro Sleep reúne várias entidades e profissionais de vários países ligados à área do sono. Com este evento, a Academia Americana da Medicina do Sono pretende promover a partilha de conhecimentos que, na prática, nos ajudem a dormir melhor. E um dos estudos apresentados na edição de 2015 incluía o yoga na lista de conselhos: segundo os investigadores da pesquisa, quem faz yoga apresenta maiores possibilidades de cumprir as sete, oito horas de sono recomendadas por dia.
Dormir como um bebé ou ficar a contar carneirinhos?
Mas por que razão deixamos de conseguir “dormir como bebés”, perguntamo-nos com frequência. E a questão também tem direito a resposta científica. Segundo comprovam os estudos, o processo de envelhecimento está associado a mudanças fisiológicas que interferem com o sono. E no caso de adultos, as complicações relacionadas com o sono resultam sempre em perda de qualidade de vida. Razão que levou um grupo de investigadores a realizar e publicar as conclusões da sua pesquisa na revista Alternative Therapies in Health and Medicine: as pessoas que seguiram uma rotina de yoga no seu dia-a-dia melhoraram a qualidade do seu sono quando comparadas com o grupo de indivíduos que não praticaram esta modalidade. Nesta área, os estudos sucedem-se. O site da prestigiada Universidade de Harvard dá conta de um inquérito nacional (EUA), 2015, onde 55% dos entrevistados referiam ter melhorado o seu sono graças ao yoga e 85% estendiam os benefícios à diminuição do stress. Também de Harvard, chegam-nos boas notícias para quem sofre de insónias, muitas vezes associada a problemas cardiovasculares, e ainda para quem sobreviveu a um cancro: um estudo com 140 sobreviventes mostrou como praticar yoga, duas vezes por semana, ajudava a reduzir os sinais de fadiga e a toma de medicação para dormir. Os efeitos positivos do yoga são vastos. E podem fazer parte de um estilo saudável. A decisão pode também ser nossa: queremos “dormir como bebés” (uma expressão associada ao dormir bem) ou ficar na cama a contar carneirinhos?
Experimente este conjunto de exercícios simples que o vão ajudar a dormir melhor:
1. Sente-se no chão de pernas esticadas. Inspire e alongue os braços em direção ao teto.

1 - Exercícios de yoga para dormir melhor

1 – Exercícios de yoga para dormir melhor

 

2. Ao expirar, incline-se para a frente, alongando toda a parte posterior do corpo (Paschimottanásana). Permaneça durante 5 a 10 respirações, procurando descer um pouco a cada expiração.

2 - Exercícios de yoga para dormir melhor

2 – Exercícios de yoga para dormir melhor

 

3. Deite-se na cama de costas, destapado e com pouca roupa no corpo. Deixe o corpo arrefecer até sentir fresco (aproximadamente 5 minutos), fazendo respiração abdominal. Com uma mão sobre o abdómen e outra sobre o peito, mantenha a mão sobre o peito imóvel. Ao inspirar, faça o abdómen empurrar a mão; ao expirar, a mão ajuda o abdómen a expulsar o ar. Efetue 5 respirações profundas, enchendo bem os pulmões.

3 - Exercícios de yoga para dormir melhor

3 – Exercícios de yoga para dormir melhor

No final, fazer uma respiração em escada. Ou seja, comece por tapar o corpo com a roupa de cama. (É recomendável dormir com pouca roupa no corpo, usando edredões ou cobertores quentes.) Depois de uma inspiração profunda, iniciar a expiração, deixando o ar sair em frações, contando 2 segundos, parar de expirar 2 segundos e assim sucessivamente até os pulmões estarem vazios. Repetir 3 vezes e ficar deitado de costas sentindo os efeitos dos exercícios e o conforto da cama. Bons sonhos!

Complemente estas posições de yoga com outras dicas úteis para facilitar o adormecer:
Evite ver televisão, usar tablets ou smartphones pelo menos 30 minutos antes de se ir deitar. A luz emitida pelos aparelhos estimula o nosso cérebro e precisamos algum tempo para acalmar. Se possível leia um pouco, ouça música calma ou dedique-se a alguma atividade relaxante antes de dormir. Abrir as janelas e arejar bem o quarto também ajuda muito.

Texto e fotos: António Martins, professor de yoga, Wide Ocean Retreat
Modelo: Lisa Lohmann
www.wideoceanretreat.com

 

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