10 Estratégias para reduzir o sal na sua dieta

Jan 22, 2016 | Equilíbrio, Saúde e bem estar

10 Estratégias para reduzir o sal na sua dieta

Porque é que o sal faz mal? É a pergunta que muitas pessoas fazem. A resposta é simples. O sal não faz mal, sendo até mesmo necessário à sobrevivência dos seres humanos e fundamental para manter o equilíbrio do organismo. O seu consumo em excesso é que é prejudicial à saúde. Quando consumido em demasia provoca retenção de líquidos e, por conseguinte, aumento de volume, levando a uma sobrecarga no sistema circulatório.

Por Mesquita Bastos *

95,6% dos portugueses ingerem sal acima do máximo recomendado pela Organização Mundial da Saúde

A hipertensão arterial é uma doença crónica caracterizada por elevados níveis de pressão sanguínea nas artérias, o que faz com que o coração tenha de exercer um esforço maior do que o normal para fazer circular o sangue, através dos vasos sanguíneos. A hipertensão é a doença mais grave associada ao consumo de sal em excesso e, quando não é controlada, pode levar à ocorrência de eventos fatais, como o acidente vascular cerebral (AVC) ou o enfarte agudo do miocárdio (EAM). É uma doença silenciosa, indolor e que não apresenta sintomas alarmantes e identificáveis ao início. Além da hipertensão, o elevado consumo de sal está também relacionado com patologias como doenças renais, cancro no estômago e osteoporose.

Segundo o estudo de prevalência representativo da população continental portuguesa PHYSA – PortugueseHypertension and Salt Study – levado a cabo pela Sociedade Portuguesa de Hipertensão (SPH) em 2013, 95,6% dos portugueses ingerem sal acima do máximo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), cuja recomendação é de apenas 5,5 gramas diárias (1 colher de chá rasa). Em média, os portugueses consomem 10,7g de sal por dia, o que corresponde ao dobro do recomendado.

«O sal mascara o sabor natural dos alimentos»

O gosto pelo sal não é inato, mas sim, um hábito adquirido. A redução do seu consumo é muito difícil para a maioria das pessoas, pois trata-se de um vício como o tabaco ou o álcool. Aconselhamos que a redução de sal deve ser um processo gradual de maneira a que o paladar se vá habituando ao novo sabor dos alimentos. Muitas pessoas acreditam que já consomem pouco sal, mas a maioria está enganada. O que acontece é que o nosso paladar já está acostumado a grandes quantidade de sal desde a infância e, como tal, nem nos apercebemos.

O sal mascara o sabor natural dos alimentos e com a sua redução somos capazes de sentir e apreciar o sabor natural dos mesmos. Reduzir o consumo de sal contribui para a redução da pressão arterial, o que pode trazer benefícios para a saúde, além de ajudar a manter o coração saudável. É importante ter em conta que parte do sódio ingerido tem origem no conteúdo natural dos alimentos, sendo o restante proveniente de adição, no caso dos alimentos processados, ou aquando da sua confeção. Como a maioria dos portugueses consome mais do que a quantidade recomendada por dia, é importante procurar maneiras de reduzir esta quantidade, tais como:

1. Utilizar ervas aromáticas e especiarias para temperar os alimentos em substituição do sal. Alecrim, orégãos, manjericão, hortelã, salsa, coentros, pimentas, noz-moscada, cravinho são apenas alguns exemplos da vasta opção de ervas e especiarias.
2. Não acrescentar sal aos alimentos já prontos. Tirar o saleiro da mesa.
3. Evitar o consumo de alimentos que são fontes de sal: produtos de charcutaria, conservas, aperitivos salgados, sopas desidratadas, fumados, carnes e peixes salgados.
4. Optar por temperar a carne grelhada com molho de azeite, alho, um pouco de vinho, sumo de limão e pimentão. Regar a carne com este molho enquanto vai assando é uma maneira simples de conferir sabor sem usar pitada de sal.
5. Temperar o peixe com uma maceração de ervas frescas, azeite e um pouco de alho.
6. Substituir a maionese e o ketchup por molho de iogurte tipo grego com umas gotas de sumo de limão ou lima, uns ramos de cebolinho picado e um pouco de pimenta.
7. Optar por pão com baixo teor de sal.
8. Preferir, sempre que possível, os alimentos na sua forma natural e optar por ingredientes frescos.
9. Cozer legumes e fazer sopa com ervas aromáticas.
10. Ler os rótulos dos alimentos. Preferir os alimentos que apresentam até 0,3g de sal por 100g de produto e evitar os alimentos que apresentam mais de 1,5g de sal por 100g de produto.

O consumo de sal em excesso

A população portuguesa, apesar de consciente dos malefícios do consumo de sal em excesso, ainda não está suficientemente motivada para alterar os seus hábitos de consumo. De acordo com os resultados da sondagem efetuada pela SPH, em dezembro de 2014, apenas ¼ da população tem em conta a presença de sal nos produtos embalados. Além disso, 3 em cada 4 portugueses não sabem identificar quais os alimentos que são fontes de sal.

Há ainda um longo caminho para percorrer, tendo em conta que o consumo excessivo de sal em Portugal está culturalmente enraizado na confeção e preparação de todos os alimentos. Apesar disso, até à data, já foi dado um grande passo na luta contra o consumo de sal em excesso com a diminuição do sal no pão (Lei nº 75/2009 de 12 de agosto). Daqui para a frente, o objetivo da SPH é proporcionar tais mudanças na confeção de outros alimentos e contribuir para a implementação da rotulagem obrigatória dos produtos de acordo com o seu teor de sal – muito, moderado e pouco.

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(*) Médico cardiologista e presidente da Sociedade Portuguesa de Hipertensão

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