Dieta equilibrada
Uma dieta equilibrada para alguém que anda a tentar perder peso será diferente da de um corredor da maratona. Nenhum alimento isolado fornece todos os nutrientes necessários para que o corpo se mantenha saudável, e uma boa dieta deverá incluir uma variedade de alimentos de todos os principais grupos alimentares.
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Os alimentos contêm 5 classes de nutrientes: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Também contêm água, que é essencial para todos os processos do organismo, e fibras, que são necessárias para manter o seu sistema digestivo a funcionar corretamente. Os carboidratos, as gorduras e as proteínas fornecem o substrato de que o corpo necessita para obter energia. Estes são designados por macronutrientes. As vitaminas e os minerais não têm valor calórico, mas são essenciais para a desagregação dos macronutrientes.
- Carboidratos
O que são?
Os carboidratos formam a espinha dorsal da nossa dieta. Frutas, vegetais, açúcares simples, como bolachas e bolos, e amigos, como batatas, arroz e pão, são todos alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos são normalmente classificados de simples ou complexos, de acordo com a sua estrutura química. Mais recentemente, os carboidratos também foram classificados de acordo com o índice glicémico.
Porque precisamos deles?
Alimentos ricos em carboidratos constituem a primeira fonte de energia do organismo – a glicose. A glicose é um tipo de açúcar que o corpo consegue facilmente usar e transportar (quando falamos de açúcar no sangue, falamos efetivamente do nível de glicose no sangue). A glicose também pode ser armazenada nos músculos como glicogénio e é a principal fonte de energia para o sistema nervoso e para o cérebro. Os carboidratos devem ser fornecidos ao corpo para que se queime gordura; mas qualquer excesso de calorias originado pelos carboidratos será convertido e armazenado como gordura corporal nas nossas células adiposas.
De quanto necessitamos?
Diretivas recentes baseiam-se na relação do peso por quilo: 4-5 gramas de carboidratos por cada quilo para pessoas saudáveis e ativas. A recente popularidade da dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos levou muitos de nós a cortar radical e erradamente os carboidratos. Uma redução moderada é provavelmente benéfica para a redução de peso, mas banir por completo os carboidratos é altamente prejudicial para a saúde e níveis de energia. No entanto, implementar o Recolher Obrigatório de Carboidratos (significa cortar com os amidos – pão, massas, arroz, batatas ou cereais – após as 17h. Não entre em pânico – pode incorporar uma variedade de alimentos nutritivos no seu jantar, incluindo carne magra e peixe, fruta, vegetais, leguminosas e lacticínios, e resultar numa refeição maravilhosa), pode ser uma maneira fácil, simples e eficaz de atingir um melhor equilíbrio de nutrientes.
- Gorduras
O que são?
São a fonte de energia mais concentrada, fornecendo 9 calorias por grama, mais do que o dobro das proteínas e dos carboidratos. Alimentos tais como manteiga, óleos, frutos secos, queijo e coco constituem todas fontes ricas de gordura. Há 3 subgrupos principais, divididos de acordo com a sua estrutura química:
- Saturados (menos saudáveis e não têm nenhuma função útil. Ingerir demasiadas está associado a um maior risco de acidente cardiovascular. Incluem: manteiga, banha, queijo e gordura da carne);
- Polinsaturados (estas gorduras essenciais ajudam a queimar energia de outros alimentos e desempenham um papel importante no funcionamento saudável do organismo. Dividem-se em 2 grupos: Gorduras essenciais Ómega 3 – encontramo-las nos peixes, como o salmão, arenque, sardinha, truta e cavala, e também nas sementes de linhaça e abóbora. Crê-se que ajudam a prevenir a arteriosclerose e a diminuir a tensão arterial e a gordura no sangue; Gorduras essenciais Ómega 6 – encontramo-las no cânhamo, abóbora, girassol, cártamo, sésamo e óleo de milho. Ajudam a prevenir coágulos, diminuem a pressão sanguínea, mantêm o equilíbrio hídrico no organismo e estabilizam os níveis de açúcar no sangue).
- Monoinsaturados (consideradas as gorduras mais saudáveis, em parte porque pesquisas demonstram que a dieta mediterrânica, rica em azeite, está associada ao menor risco de doenças cardiovasculares. No entanto, tenha em mente que uma colher de sopa de azeite tem o mesmo número de calorias de uma colher de sopa de banha derretida!
Porque precisamos delas?
Algumas gorduras são cruciais para uma boa saúde. Alguns alimentos fornecem vitaminas solúveis em gordura, como a A, D, E e K, bem como algumas gorduras essenciais que o organismo não consegue produzir por si. Elas ajudam a transportar antioxidantes importantes e a produzir hormonas que regulam vários processos no organismo. Se banirmos todas as gorduras, estaremos a privar-nos de nutrientes vitais.
- Proteínas
O que são?
As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. Há centenas de aminoácidos na Natureza, mas apenas 23 são importantes para os humanos, dos quais 8 são designados de ‘essenciais’, dado que o organismo não os consegue fabricar e têm de ser obtidos a partir dos alimentos. Carne, peixe, leguminosas e produtos lácteos são todos alimentos com um alto teor de proteínas.
Porque precisamos delas?
As proteínas são essenciais para o crescimento, manutenção e reparação dos tecidos, fazendo parte de todas as células do corpo. Um consumo regular de proteínas é indispensável para os processos de crescimento e reparação do uso e desgaste normal do corpo. As proteínas podem ser divididas em 2 grupos: produtos lácteos, que incluem o leite, queijo e iogurte, e de origem não láctea, que incluem carne, peixe, frutos secos, sementes, ovos e leguminosas.
De quanto necessitamos?
Uma das formas de determinar a sua necessidade proteica é através do peso: as orientações sugerem 0,75g de proteínas por cada quilo de peso, portanto, se pesar 70kg come 52,5g de proteínas por dia. Contudo, é importante que as fontes sejam peixe, carne magra, frutos secos e sementes, equilibrados com muitas frutas e vegetais.
- Vitaminas e minerais
Componentes vitais da nossa dieta diária, não fornecem energia na forma direta de calorias, mas desempenham um papel muito importante, pois são essenciais na desagregação dos macronutrientes para a libertação de energia. Porque apenas precisam de ser consumidos em pequenas quantidades, são frequentemente designados por micronutrientes. Para garantir que está a tomar a quantidade adequada de vitaminas e minerais, leia o mini-quadro ‘As vitaminas e as suas funções no organismo’.
- Água
Nada terá maior impacto direto nos nossos níveis de energia. Se bebe menos de 8 copos de água por dia (2l), o seu corpo pode estar cronicamente desidratado.
Porque é que a água é importante?
A água é crucial para todos os processos do nosso organismo.
Porque é que é particularmente importante na gestão do peso?
A água dilata as células dos alimentos e auxilia o nosso corpo a absorver nutrientes vitais. Também nos ajuda a sentirmo-nos mais satisfeitos. Transforma os alimentos em matéria, dilatando as paredes do estômago e enviando mensagens ao cérebro que nos dizem que estamos cheios. Mas, o conteúdo hídrico no sangue ajuda na absorção e transporte de todos os nutrientes, vitaminas e minerais que consumimos (as gorduras apenas conseguem decompor-se na presença de água) e ajuda o organismo a livrar-se da matéria desnecessária. Tudo isto é necessário na sua jornada de perda de peso, pois quando opta pela alimentação saudável, o seu organismo vai produzir inicialmente mais toxinas, que precisarão de ser expulsas. A água também reeduca os seus pensamentos de fome para sede.
Em que quantidade?
Estudos apontam para a necessidade de 1 ml de fluido por caloria consumida. Então, se a sua ingestão diária é de 1600 calorias, necessita de um mínimo de 1,6 l de água. Uma dieta saudável que contenha muita fruta e vegetais fornece uma parte deste fluido, mas deve complementar estas fontes com água.
E quando?
Distribua o seu consumo de água equilibradamente durante o dia.
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Por Joanna Hall
Fonte: Comer para Ficar na Linha, Joanna Hall - Booksmile
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