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Glúteos mais definidos – 5 exercícios

 

 

O calor chegou e as preocupações com o corpo aumentam. Hoje dou-lhe a conhecer 5 dos melhores exercícios que ajudam a tonificar os glúteos. Caso tenha essa zona do corpo pouco firme saiba que estes exercícios garantem resultados. Mas, muita atenção, saiba também com um preparador físico ou com o seu personal trainer quais são os melhores exercícios para si. Cada caso é um caso e há muitos factores que pesam na balança, desde a idade à condição física.

 

 

1) Saltar à corda 

Há muito tempo que este exercício existe e há quem o aprenda desde pequenino, verdade? Saiba então que saltar à corda é um excelente exercício para os glúteos. No entanto, é um exercício que requer alguma coordenação motora. Comece aos poucos até conseguir fazer este exercício pelo menos 3 vezes por semana. Aí os resultados irão aparecer! 

Exercícios para ter uns glúteos perfeitos- Saltar a corda

Glúteos mais definidos – 5 exercícios – Saltar à corda | Foto: diyhealth

 

 

2) Agachamento com peso

Custam a executar, porém são um dos melhores exercícios para tonificar os glúteos. Se pratica ginásio, pode fazê-los na barra com peso ou com os kettlebells. No entanto é importante que os faça acompanhado pelo seu instrutor, caso contrário, o exercício mal feito pode trazer-lhe lesões graves.

Por outro lado, se não tem paciência para ginásios e prefere treinar em casa ou ao ar livre, pode fazer este truque: coloque um banco ou uma cadeira atrás de si, e faça o movimento como se se fosse sentar. Quando estiver a tocar com os glúteos na cadeira significa que está a fazer o exercício bem feito! Mas atenção, não vale sentar-se! É apenas encostar! Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Há quem garanta que circuitos de treino de 30 a 40 minutos pelo menos 3 vezes por semana são suficientes para conseguir aumentar a firmeza dos glúteos.

Exercícios para ter uns glúteos perfeitos-Agachamento com o peso

Glúteos mais definidos – 5 exercícios – Agachamento com peso | Foto: mediaresources

 

 

3) Lunges

Este é outro exercício fantástico e indispensável para quem pretende tonificar os glúteos. Se pratica ginásio, pode fazer este exercícios também com pesos, um de cada lado, mas sempre acompanhado pelo seu instrutor. Tal como os agachamentos, pode fazer séries de 3 com repetições de 15 a 20 vezes. Se faz exercício em casa, também pode fazer este exercício com uns pesos improvisados. Experimente a utilizar garrafas ou garrafões de água como pesos!

Coloque uma perna à frente e a outra atrás. O joelho da frente não pode passar a linha do pé para não lesionar os joelhos. Depois vai flectir a perna de trás. Faça uma série com uma perna e depois troque. Mas, repito, é importante que esteja sempre acompanhado por um especialista para não criar lesões.

Exercícios para ter uns glúteos perfeitos- Lunge

Glúteos mais definidos – 5 exercícios – Lunges | Foto: indiatimes

 

 

4) Elevação da bacia

Este é um dos chamados “exercícios de solo”! Para o executar deve ter um colchão de ginástica/pilates/ioga… para não magoar as costas. De seguida pode utilizar um banco, uma bola suíça… O que tiver à mão de forma a que consiga apoiar as pernas. Depois vai elevar a bacia e leva ao chão novamente. Faça séries de 3 com 15 a 20 repetições.

Os especialistas dizem que é um excelente exercício para os glúteos! E se quiser aumentar a dificuldade, pode fazê-lo com uma perna no ar!

Exercícios para ter uns glúteos perfeitos- Elevação da bacia

Glúteos mais definidos – 5 exercícios – Elevação da bacia | Foto: s-media-cache

 

 

5) Agachamento à sumo

Este exercício é super engraçado e trabalha lindamente os seus glúteos! Para o fazer, deve abrir mais as pernas que nos agachamentos normais e colocar os pés a apontar para os lados como se fosse um verdadeiro lutador de sumo! Tal como na imagem abaixo. Depois é só repetir o movimento como se estivesse a sentar!

Exercícios para ter uns glúteos perfeitos- Agachamento de sumo

Glúteos mais definidos – 5 exercícios – Agachamento à sumo | Foto: stopdrugshortages

 

Se gostou de conhecer estes 5 exercícios para glúteos mais definidos, saiba ainda como ganhar massa muscular. Leia estes princípios para manter a boa forma todo o ano e experimente estes 3 exercícios de yoga para dormir melhor.

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