Tenha uma barriga lisa, por Eunice Moura
O método Low Pressure Fitness (LPF) é um sistema inovador de inteligência postural resultante do stretching miofascial, exercícios neurodinâmicos e respiratórios em conjunto com a metodologia didática mais avançada em ciências do exercício físico. É uma prática holística e revolucionária que surge da influência de várias áreas como o Yoga, a reeducação postural, a neurodinâmica, a libertação miofascial e a técnica hipopressiva. Com a regularidade do treino, um dos benefícios principais conseguidos é a tonificação da musculatura abdominal (redução do perímetro da cintura) e do pavimento pélvico, potenciando a musculatura de suporte para que seja capaz de gerir a pressão intra-abdominal (ex.: tosse, espirros, rir, levantar objetos pesados, treinos de maior intensidade etc) sem risco de lesões, tais como as hérnias discais, abdominais (ex.: umbilical e inguinal), disfunções do pavimento pélvico (ex.: incontinência urinária por esforço, prolapsos dos órgãos pélvicos etc). Além dos benefícios mencionados, a prática de Low Pressure Fitness melhora a eficiência respiratória, melhora o trânsito intestinal, melhora a mobilidade articular e a flexibilidade, reduz as tensões musculares, e acima de tudo melhora a nossa qualidade de vida.
Conheça 4 exercícios práticos
EXERCÍCIO Nº1: ATENA
Posição inicial:
- Na posição de pé com os pés paralelos à largura da anca (pode usar a palma da sua mão como referência);
- Flita ligeiramente os joelhos, desbloqueando-os evitando a pressão na região lombar;
- Os cotovelos ficam fletidos e os pulsos em flexão;
- Os dedos das mãos devem estar juntos e alinhados com as cristas ilíacas dos ossos ilíacos da pélvis.
Mantenha a posição inicial e agora complemente com as componentes postural e respiratória para conseguir a diminuição da pressão intra-abdominal, e a posterior redução do perímetro da cintura.
Componente Postural:
1ª Alongamento axial da coluna vertebral: Alonge a coluna vertebral, imaginando que um fio do seu cabelo está a ser puxado para cima;
2ª Alongamento cervical: Sem exercer pressão, realize o alongamento cervical. Pode imaginar que tem uma mão na zona cervical a pressionar para a frente e tente resistir fazendo o movimento contrário e descomprimindo a cervical. É uma sensação muito agradável de alongamento, especialmente para quem sofre de tensão nesta zona;
3ª Ativação da cintura escapular: Imagine que alguém está a pressionar os seus cotovelos e tem que empurrar para fora, sinta os ombros a afastarem-se das orelhas. Mantenha os ombros alinhados, evitando que estes subam;
4ª Inclinação do eixo de gravidade: Com cuidado incline um pouco o corpo à frente para sentir o peso nas pontas dos pés.
Componente respiratória:
Mantenha a posição inicial e toda a componente postural.
- Inspirar em 2 segundos e expirar suavemente em 4 segundos. Sinta o movimento da grelha costal;
- No final das três repetições da respiração torácica-diafragmática, realize a apneia expiratória, e de seguida realize a abertura costal, simulando uma "falsa inspiração". Aumente progressivamente o tempo em apneia até um máximo de 25 segundos;
- Após alguns segundos em apneia, que dependem do seu nível realize uma inspiração e continue com o mesmo ritmo durante mais duas repetições.
EXERCÍCIO Nº2: MAYA
Posição inicial:
- Coloque cuidadosamente os antebraços no chão, numa posição lateral, simulando um triângulo;
- Os cotovelos devem ficar alinhados com as orelhas;
- Em quatro apoios, coloque os pés em flexão tocando com a ponta dos dedos no chão;
- Os joelhos devem estar sempre afastados para que consiga ter uma melhor base de apoio.
Mantenha a posição inicial e agora complemente com as componentes postural e respiratória para conseguir a diminuição da pressão intra-abdominal, e a posterior tonificação abdominal e redução do perímetro da cintura.
Componente Postural:
1ª Alongamento axial da coluna vertebral: Mantenha a coluna vertebral alinhada. É uma das posições onde sentirá mais o alongamento, que será intensificado com a abertura costal;
2ª Alongamento cervical: Realize uma flexão da coluna cervical e coloque a testa no chão para aliviar um pouco a tensão;
3ª Ativação da cintura escapular: Continue a sentir as omoplatas bem afastadas. Nesta posição pode ser um pouco difícil manter esta componente. Concentre-se e pressione os cotovelos contra o chão.
4ª Inclinação do eixo de gravidade: Incline ligeiramente o eixo de gravidade até que a pélvis ultrapasse ligeiramente a linha dos joelhos.
Componente respiratória:
É uma posição muito recomendada para o pós-parto e uma das posições preferidas das pessoas que praticam o método de treino Low Pressure Fitness. Nesta postura vai sentir mais facilmente a contração involuntária ou efeito de "sucção" da musculatura do pavimento pélvico que ajudará a tonificar esta área muscular, prevenindo as disfunções do pavimento pélvico (incontinência urinária, prolapsos dos órgãos pélvicos etc).
Mantenha a posição inicial e toda a componente postural.
- Inspirar em 2 segundos e expirar suavemente em 4 segundos. Sinta o movimento da grelha costal;
- No final das três repetições da respiração torácica-diafragmática, realize a apneia expiratória, e de seguida realize a abertura costal, simulando uma "falsa inspiração". Aumente progressivamente o tempo em apneia até um máximo de 25 segundos;
- Após alguns segundos em apneia, que dependem do seu nível realize uma inspiração e continue com o mesmo ritmo durante mais duas repetições.
EXERCÍCIO Nº3: DEMÉTER
Posição inicial:
Esta posição vai ser, sem dúvida, uma das suas preferidas, mas, apesar de ser realizada na posição deitada, não deixa de ter em conta algumas das componentes que caracterizam um exercício hipopressivo para conseguirmos reduzir a pressão intra-abdominal.
- Na posição de decúbito dorsal, ou seja, com as costas no chão dobre ligeiramente os joelhos e flita os pés;
- Os cotovelos ficam fletidos e os pulsos em flexão;
- Os dedos das mãos devem estar juntos e alinhados com as cristas ilíacas dos ossos ilíacos da pélvis.
- A posição média dos braços apresentada deve partir da posição baixa (igual à posição de braços em Atena, e apenas serem movimentados durante o tempo de contagem da apneia expiratória). Em todas as posições de braços, deve manter o afastamento ao nível das cristas ilíacas.
Componente Postural:
1ª Alongamento axial da coluna vertebral: Alongue bem a sua coluna, sentido sempre a musculatura posterior ativada.
2ª Alongamento cervical: É a posição mais fácil para realizar o alongamento cervical, mas evite um " duplo queixo" excessivo.
3ª Ativação da cintura escapular: Mesmo na posição deitada, as omoplatas devem estar sempre bem afastadas, com os cotovelos e ombros em afastamento lateral.
Componente respiratória:
Mantenha a posição inicial e toda a componente postural.
- Inspirar em 2 segundos e expirar suavemente em 4 segundos. Sinta o movimento da grelha costal;
- No final das três repetições da respiração torácica-diafragmática, realize a apneia expiratória, e de seguida realize a abertura costal, simulando uma "falsa inspiração". Aumente progressivamente o tempo em apneia até um máximo de 25 segundos;
- Após alguns segundos em apneia, que dependem do seu nível realize uma inspiração e continue com o mesmo ritmo durante mais duas repetições.
EXERCÍCIO Nº4: AFRODITE
Após realizar a postura Démeter, pode dedicar-se à postura Afrodite, mantendo as componentes postural e respiratória.
Execução:
- Deve fletir um pouco mais os joelhos e colocar os pés em rotação externa. É apenas o calcanhar que está apoiado no chão;
- Os braços devem estar afastados com os pulsos fletidos. Imagine que pretende empurrar uma parede imaginária com as mãos;
- Quando realizar a abertura costal deve subir a sua pélvis como demonstrado na imagem. Quando necessitar de inspirar volte à posição inicial com a pélvis em contacto com o chão. Realize três repetições.
Poderá encontrar este e outros exercícios em:
esferadoslivros.pt/livros.php?id_li=514
Sobre a autora:
Eunice Moura é licenciada em Ciências do Desporto e Mestre em Exercício e Saúde. É
Personal trainer com especialização em Low Pressure Fitness e pré/pós-parto. É autora do livro "Barriga Lisa" (A Esfera dos Livros).
Se gostou deste artigo leia também sobre yoga para todas as idades e sobre quantas calorias pode perder em casa. E por falar em casas, veja como misturar estilos e quais as melhores soluções para estúdios e casas pequenas. Veja ainda que penteados estão na moda. E já agora, ponha mãos à obra e faça um espanta espíritos.
